Bendrai paėmus, lieknėjimas ne visomis aplinkybėmis yra toleruotinas, ypač kai kalba eina apie greitą dietą, nes daugelis žmonių nesugeba pasirinkti ir vadovautis teisinga metodika. Tuo tarpu, dažnam lieknėjimas asocijuojasi būtent su dieta, taigi, pirmiausia reikėtų išsiaiškinti, kas tai yra. Liekninamoji dieta – tam tikram laiko tarpui siūlomas valgiaraštis, galintis padėti sumažinti svorį. Tokių dietų yra gausybė, o greitos dietos yra populiarios kaip tik dėl to, kad norimų rezultatų, kaip žadama, galima pasiekti greitai.

Deja, daugeliu atveju, laikantis liekninamosios dietos, svoris krenta raumenų ir vandens sąskaita, todėl, nors iš pradžių jo netenkama staigiai, nustojus laikytis dietos, svoris anksčiau ar vėliau grįžta. Kitas neigiamas aspektas yra tai, kad vis dėlto liekninamosiso dietos gali būti kenksmingos sveikatai. Dažniausiai, besilaikantis dietos žmogus net nejaučia, kaip blogėja jo organizmo būklė. Žala pirmiausia atsiranda dėl neadekvataus, nesuderinto ir neįvairaus maisto, ko pasekoje lieknėjimui naudojamos maistinių medžiagų atsargos, kurių laikui bėgant gali net pritrūkti. Be to, dėl greito liesėjimo lėtėja ir medžiagų apykaita, todėl kiti mėginimai sumažinti svorį būna nebe tokie veiksmingi.

Pirmiausia, nusprendus laikytis dietos, reikia nepamiršti, kad visų organizmai yra skirtingi, todėl, kas tinka vienam, nebūtinai tiks ir kitam. Pasirinkus dietą, reikįtų ją deramai išanalizuoti ir atsakyti į kelis klausimus, kurie gali padėti sužinoti, ar pasirinkta dieta yra pavojinga:

• Ar pakankamai su dieta per dieną bus gauta kalorijų (turi būti ne mažiau nei 1200 kcal)?
• Ar baltymų dienos meniu yra pakankamai, bet ne per daug?
• Ar riebalų dienos meniu yra pakankamai, bet ne per daug?
• Ar dienos meniu yra pakankamai angliavandenių, būtinų stabdant raumenų nykimą ir ketozę?
• Ar bus gauta pakankamai vitaminų ir mineralų?
• Ar dietos meniu yra visų rekomenduojamų maisto grupių produktų:

1. Pieno ir pieno produktų;
2. Mėsos, žuvies, paukštienos, kiaušinių ir ankštinių;
3. Vaisių;
4. Daržovių;
5. Grūdinių produktų ar kitų angliavandenių?

• Ar per dieną suvartojamas maistas yra įvairus?

Lieknėti „vieno produkto“ dietos dėka taip pat nėra sveika, kadangi jų racionas yra labai skurdus, dažnai trūksta būtinų maisto medžiagų. Ilgainiui tai gali pasireikšti nemiga, nuovargiu, depresija, ilgalaikiu kenksmingu poveikiu sveikatai.

Daugeliui labai sveikai atrodo maisto derinimas pagal kraujo grupę. Deja, toks būdas neturi jokio mokslinio pagrindo, nėra patvirtintas tyrimais, todėl taip pat gali būti pavojingas.

Taigi, ko reikėtų imtis, norint numesti nepageidaujamus kilogramus nekenkiant savo sveikatai?

Pirmiausia turi būti koreguojama mityba, didinamas fizinis aktyvumas, gali būti net parenkami specialūs vaistai, o išimtiniais atvejais net naudojamas chirurginis gydymas. Svarbiausia visa tai atlikti tik pasikonsultavus su gydytoju ir jam prižiūrint! Jis, atsižvelgdamas į paciento fizinį aktyvumą, amžių, ūgį ir kūno masę, turėtų sudaryti individualų, nekenkiantį sveikatai maitinimosi planą, gausų baltymų, vitaminų, mineralų ir mikroelementų. Fizinį aktyvumą reikėtų parinkti atsižvelgiant į nutukimo laipsnį. Be to, reikėtų nepamiršti, kad ne bet kokie pratimai padeda lieknėti.

Kai žmogaus kūno masės indeksas (KMI) normą viršyja 30 kg/m2, jau reikia imtis gydymo medikamentais, kadangi tokiu atveju tik tai padės pasiekti ilgalaikių rezultatų.

Metant svorį reikia laikytis kelių taisyklių:

• Svoris turi nykti saikingai, lieknėjama lėtai. Skubėjimas gali turėti ilgalaikį neigiamą poveikį organizmui, kadangi svorio augimas taip pat vyko lėtai. Taigi, reikia rinktis tokią dietą, kurios dienos kalorijų norma neviršytų 1000 – 1200 kcal;
• Nustojus laikytis dietos, būtina išsaugoti tinkamus maitinimosi įpročius, siekiant nepriaugti svorio iš naujo;
• Pasirinktame maiste turi būti pakankamai visų organizmui būtinų maistingų komponentų;
• Sportas ir fizinis aktyvumas turi tapti įprasta kasdienybės dalimi;
• Negalima atsisakyti kurios nors maisto grupės produktų, nes organizmas iš karto pajaus jų trūkumą.

Apskaičiuota, kad norint numesti vieną kilogramą svorio, reikia sudeginti 7000 kilokalorijų. Tai padaryti galima sumažinant su maistu gaunamų kalorijų skaičių arba jas deginant atliekant fizinius pratimus.

Svarbu nepamiršti, kad skirtingi maisto šaltiniai turi ir skirtingą kalorijų kiekį. Pavyzdžiui, vienas gramas baltymų arba angliavandenių turi 4 kalorijas, o vienas gramas riebalų – 9. Dėl šios priežasties, norint sveikai maitintis, reikia vartoti mažiau riebalų, nei kitų maisto medžiagų. Tuo tarpu vitaminuose, mineraluose ir vandenyje kalorijų visiškai nėra, todėl jų galima vartoti neribotai. Svarbiausia, kad maistas būtų kuo įvairesnis.

Dažniausiai mityba tampa netaisyklinga dėl nesaikingo saldumynų ir užkandžių vartojimo. Tokių produktų kalorijos neturi papildomos maistinės vertės, kurią turi baltymai, vitaminai ir mineralai. Dėl šiol priežasties vitaminų ir mineralų trūkumas gali jaustis ne tik laikantis dietos, bet ir tiesiog valgant per daug ir dėl to priaugant svorio. Taiga, neretai nutunkama dėl nesubalansuoto maisto, kuriame trūksta būtinų maistingųjų medžiagų, baltymų, vitaminų ir mineralų, tačiau gausu kalorijų.

Norint sulieknėti, nemažą įtaką turi paties žmogaus psichologinė būklė, artimųjų palaikymas, jų gražūs žodžiai.

Draudimas laikantis šios dietos tik vienas – ne valgyti po 19 valandos.

1 diena

Pusryčiai:
Greipfrutas arba jo sultys be cukraus, 2 gabalėliai po 25 g kumpio (be lašinių), kava arba arbata be cukraus.

Pietūs:
Greipfrutas ir daržovių salotos, užtaisytos citrinų sultimis (bet kokios krakmolą turinčios daržovės + žalumynai). 250 g porcija. Kava arba arbata.

Vakarienė:
Virta arba ant grotelių kepta mėsa (150 g žalios mėsos), žaliosios salotos su citrinos sultimis (200 g), arbata su šaukštu medaus.

2 diena

Pusryčiai:
Greipfrutas arba jo sultys + 2 kiaušiniai (ne kepti), arbata, kava be cukraus.

Pietūs:
Greipfrutas + 50 g sūrio (pageidautina 20 – 30 procentų riebumo), galima pakeisti 150 g naminio sūrio arba neriebios varškės.

Vakarienė:
200 g žuvies (pvz., kepta grilyje), daug žalių daržovių salotų, užtaisytų citrinų-alyvuogių užpilu (t.y. arbatinis šaukštelis citrinų sulčių ir tiek pat alyvuogių aliejaus) + riekelė juodos duonos arba traškus duoniukas (20 g).

3 diena

Pusryčiai:
Greipfrutas arba jo sultys. Du valgomieji šaukštai avižinės košės arba dribsnių su valgomuoju šaukštu razinų, dviem – trim maltais riešutais (išskyrus žemės riešutus). Su liesu jogurtu arba pienu (4 valgomieji šaukštai).

Pietūs:
Greipfrutas, puodelis daržovių sriubos arba skaidraus sultinio su dviem džiūvėsėliais.

Vakarienė:
Pusė greipfruto (suvalgyti prieš miegą), 200 g vištienos (virtos ar keptos grilyje), 2 užkepti pomidorai. Arbata.

4 diena

Pusryčiai:
Stiklinė pomidorų sulčių, virtas kiaušinis, arbata su citrina.

Pietūs:
Greipfrutas + daug morkų ir žalių daržovių salotų (agurkas, paprika, salierai, salotų lapai, brokoliai ir kt.) su citrinų – alyvuogių užpilu + duonos riekelė arba skrudintos duonos gabalėlis.

Vakarienė:
Virtos ar troškintos daržovės – kopūstai, burokėliai, morkos, salierai, agurotis. Galima naudoti bet kokią kombinaciją, išskyrus bulves ir kukurūzus (ne daugiau 400 g). Arbata. Nakčiai išgerti stiklinę greipfrutų sulčių arba suvalgyti šviežią greipfrutą.

5 diena

Pusryčiai:
Vaisių salotos (greipfrutas, apelsinas, obuolys). Kava arba arbata su citrina.

Pietūs:
Kepta didelė bulvė su kopūstų salotomis arba bet kokiomis kitomis žaliomis daržovėmis (200 g).

Vakarienė:
Jautienos didkepsnis (200 g) arba višta (250 g) arba žuvis (250 g). Užkeptas pomidoras arba pomidorų sultys. Nakčiai – greipfrutas arba sultys.

6 ir 7 diena

Galima pasirinkti vieną iš anksčiau pateiktų dienos meniu.
Jeigu jaučiate stiprų alkį, kasdien tarp pagrindinių valgymų galima suvartoti stiklinę kefyro, obuolį arba apelsiną bei 1 arbatinį šaukštelį medaus per dieną arbatos pasaldinimui. Geriausia gerti žaliąją arbatą, tik negerkite stiprios juodos arbatos. Kava gali būti tik šviežiai virta arba espresso. Nakčiai galite suvalgyti tik greipfrutą ir jokio kefyro! Valgyti geriausia praėjus 5 valandoms nuo kiekvieno valgio. Druską geriau vengti arba vartoti LABAI LABAI  saikingai, ją geriausia pakeisti prieskoninėmis žolelėmis. Padažai draudžiami. Prieskonius, išskyrus raudonuosius pipirus, reikia laikinai pamiršti. Žuvį galima valgyti konservuotą, bet tik savo sultyse (geriausiai tinka tunas). Silkė ir skumbrė bei kitos riebios žuvys laikantis dietos turi būti pamirštos. Mėsa, kurią valgote, turi būti liesa. Jei viską darysite teisingai, svoris kris pakankamai greitai ir be didelių kančių.

Juk italai dažniausiai juos valgo kaip pagrindinį patiekalą, paskanindami įvairiais padažais (klasikinis variantas yra neriebus padažas iš pomidorų ir bazilikų). Makaronai – puikus ląstelienos šaltinis, jie ilgam suteikia sotumo jausmą ir normalizuoja žarnyno darbą. Makaronuose yra specifinių amino rūgščių, kurios teigiamai veikia nuotaiką, šalina depresiją ir reguliuoja apetitą.

Makaronų dieta

Valgiaraščių šioje dietoje nėra, tik kelios taisyklės:

* Makaronus galima valgyti neribojant kiekio, žinoma, proto ribose.
* Papildomi produktai: daržovės, vaisiai, kruopos, žuvis ir kiti jūros produktai, alyvuogių aliejus.
* Galima atsisakyti arba sumažinti iki minimalaus kiekio: mėsa, saldumynai, cukrus duonos gaminiai
* Draudžiama: paruošti, pirktiniai padažai, dešros, sūdyti ir rūkyti produktai.
* Pasilepinti: jei patinka – sauso raudonojo vyno taurė kartą per dieną.

Pagal fizinius duomenis svoris krenta pamažu, bet nuosekliai – maždaug 1,5 kg per mėnesį.

Marakonų niekada nepervirk, tegu jie būna dar truputį kietoki – pervirti praras liekninamąjį efektą. Rinkis ne pagerintus makaronus su kiaušiniais, o paprastus, pagamintus iš kietagrūdžių kviečių miltų (ieškok užrašo grano duro) – juose daugiausia ląstelienos.

Makaronų dietos pliusai:

* Per 1-2 mėnesius normalizuosis medžiagų apykaita, pagerės odos būklė, susitvarkys virškinimas, pradės kristi svoris.
* Lengva laikytis, nes neturi griežtų apribojimų.
* Labiau mitybos stilius, o ne dieta, todėl galima laikytis visą gyvenimą. Numesti kilogramai negrįžta.
* Nuolat laikantis šios dietos, širdies-kraujagyslių ligų ir vėžinių susirgimų rizika sumažėja perpus.
* Stiprėja imuninė sistema, mažėja infekcinių ir užkrečiamųjų ligų tikimybė.

Minusai:

Rezultatų reikia laukti ilgai.

Mitybos taisyklės

Pusryčiai įprasti, pietūs – sriuba ir antras patiekalas, vakarienė – sriuba.

Pusryčiams pasirink vieną iš šių produktų ir papildyk riekele skaldytų grūdų duonos, šviežiais vaisiais, arbata (kava) be cukraus:

• 100 g neriebios varškės
• natūralaus jogurto indelis
• daržovių salotos
• virtas kiaušinis
• 100 g konservuotų kukurūzų
• 50 g neriebios virtos dešros
• 25 g kieto sūrio

Pietums pasigamink šaltą sriubą-tyrę. Pirmiausia, ją labai patogu imti į darbą – šaltos sriubos nereikia šildyti. Antra, tokią sriuba organizmai lengvai įsisavina, o ji turi ne daugiau kaip 50 kcal. Tai sriuba iš prancūzių taip dievinamų porų, kuriuos jos laiko tiesiog stebuklinga daržove grakščiai figūrai išlaikyti.

Porų sriuba: 200 ml vandens išvirk 50 g smulkiai supjaustyto poro, morką ir bulvę. Neišpildama vandens, viską sutrink trintuve. Pasūdyk ir pagardink šaukštu neriebios grietinės ir susmulkintų petražolių.

Jeigu nemėgsti porų, išsivirk grybų sriubos. Jai reikės: 200 ml vandens, 100 g konservuotų šampinjonų – sutrynusi grybus, pridėk 1 a.š. citrinos sulčių, 1 v.š. neriebaus pieno, druskos, pipirų, krapų.

Prie šios sriubos pietums gali suvalgyti vieną iš šių produktų:

• 50 g liesos virtos jautienos
• 50 g virtos vištos krūtinėlės
• 2 garuose troškintus maltinius
• 100 g lašišos, 100 g troškintų galvijų kepenų
• 100 g su svogūnais apkeptos ešerio filė
• 150 g varškės apkepo.

Papildomai gali suvalgyti dar 150 g troškintų arba virtų daržovių, riekelę skaldytų grūdų duonos ir išgerti stiklinę daržovių ar vaisių sulčių.

Vakarienei geriausiai tinka karšta sriuba. Ji suteiks malonų sotumo jausmą, nors kalorijų joje vos 230.

Išbandyk rumunišką sriubą: 100 g vištienos virk 20 minučių 300 ml vandens. Ant saulėgrąžų aliejaus pakepk supjaustytas daržoves – pomidorą, morką, svogūną ir bulvę ir sudėk viską į sultinį. Pridėk vieną valgomą šaukštą manų kruopų. Virk ne daugiau kaip 10 minučių ant lėtos ugnies, pabaigoje – pasūdyk.

Dar gali išmėginti sriubą iš lašišinio upėtakio: į 50 ml verdančio vandens įmesk 200 g špinatų. Sutrink juos trintuve, pridėjusi 3 v.š. virtų ryžių ir 150 ml nuriebinto pieno. Pridėk į šią tyrę 50 g. susmulkinto virto upėtakio, pasūdyk, pridėk pipirų ir užvirink. Sriuba paruošta!

Vegetarės ir sūrių mėgėjos gali išbandyti sūrio ir lakštinių sriubą: į 300 ml verdančio vandens sumesk susmulkintus 50 g porų (arba svogūnų laiškų), morką, 20 g makaronų. Virk dešimt minučių ant lėtos ugnies. Po to supilk sriubą į ugniai atsparų indą, pasūdyk, papipirink ir pabarsčiusi 20 g tarkuoto sūrio dešimčiai minučių įdėk į orkaitę.

Jeigu tarp pagrindinių valgymų išalkai, suvalgyk greitai paruošiamos sriubos – ji ir numalšins apetitą, ir figūrai nepakenks. Pirmenybę teik miltelių pavidalo sriuboms pakeliuose (jos turi iki 80 kcal, ką pagal kalorijas galima prilyginti obuoliui). Nereikėtų pirkti sriubų kubeliuose – jos riebesnės. Beje, gal nežinojai, bet šias sriubas galima skiesti ne tik vandeniu, bet ir karštu, liesu pienu.

Keletas patarimų ruošiant dietinius pirmuosius patiekalus:

• Sultiniams gaminti naudok liesą jautieną, veršieną ir baltą vištos mėsą.
• Virdama sultinį mėsą susmulkink nedideliais gabaliukais, ir kai vanduo užvirs – nupilk jį, užpilk mėsą švariu verdančiu vandeniu ir virk iki pabaigos. Taip sumažinsi medžiagų, kurios didina apetitą, kiekį.
• Jeigu nori išlaikyti maksimalų vitaminų, mineralinių druskų ir maistingųjų medžiagų (ypač baltymų) kiekį sriuboje, tai mėsos sultinį sūdyk 30 minučių iki virimo pabaigos, žuvies – pradžioje, o grybų ir daržovių – pabaigoje.