Bendrai paėmus, lieknėjimas ne visomis aplinkybėmis yra toleruotinas, ypač kai kalba eina apie greitą dietą, nes daugelis žmonių nesugeba pasirinkti ir vadovautis teisinga metodika. Tuo tarpu, dažnam lieknėjimas asocijuojasi būtent su dieta, taigi, pirmiausia reikėtų išsiaiškinti, kas tai yra. Liekninamoji dieta – tam tikram laiko tarpui siūlomas valgiaraštis, galintis padėti sumažinti svorį. Tokių dietų yra gausybė, o greitos dietos yra populiarios kaip tik dėl to, kad norimų rezultatų, kaip žadama, galima pasiekti greitai.

Deja, daugeliu atveju, laikantis liekninamosios dietos, svoris krenta raumenų ir vandens sąskaita, todėl, nors iš pradžių jo netenkama staigiai, nustojus laikytis dietos, svoris anksčiau ar vėliau grįžta. Kitas neigiamas aspektas yra tai, kad vis dėlto liekninamosiso dietos gali būti kenksmingos sveikatai. Dažniausiai, besilaikantis dietos žmogus net nejaučia, kaip blogėja jo organizmo būklė. Žala pirmiausia atsiranda dėl neadekvataus, nesuderinto ir neįvairaus maisto, ko pasekoje lieknėjimui naudojamos maistinių medžiagų atsargos, kurių laikui bėgant gali net pritrūkti. Be to, dėl greito liesėjimo lėtėja ir medžiagų apykaita, todėl kiti mėginimai sumažinti svorį būna nebe tokie veiksmingi.

Pirmiausia, nusprendus laikytis dietos, reikia nepamiršti, kad visų organizmai yra skirtingi, todėl, kas tinka vienam, nebūtinai tiks ir kitam. Pasirinkus dietą, reikįtų ją deramai išanalizuoti ir atsakyti į kelis klausimus, kurie gali padėti sužinoti, ar pasirinkta dieta yra pavojinga:

• Ar pakankamai su dieta per dieną bus gauta kalorijų (turi būti ne mažiau nei 1200 kcal)?
• Ar baltymų dienos meniu yra pakankamai, bet ne per daug?
• Ar riebalų dienos meniu yra pakankamai, bet ne per daug?
• Ar dienos meniu yra pakankamai angliavandenių, būtinų stabdant raumenų nykimą ir ketozę?
• Ar bus gauta pakankamai vitaminų ir mineralų?
• Ar dietos meniu yra visų rekomenduojamų maisto grupių produktų:

1. Pieno ir pieno produktų;
2. Mėsos, žuvies, paukštienos, kiaušinių ir ankštinių;
3. Vaisių;
4. Daržovių;
5. Grūdinių produktų ar kitų angliavandenių?

• Ar per dieną suvartojamas maistas yra įvairus?

Lieknėti „vieno produkto“ dietos dėka taip pat nėra sveika, kadangi jų racionas yra labai skurdus, dažnai trūksta būtinų maisto medžiagų. Ilgainiui tai gali pasireikšti nemiga, nuovargiu, depresija, ilgalaikiu kenksmingu poveikiu sveikatai.

Daugeliui labai sveikai atrodo maisto derinimas pagal kraujo grupę. Deja, toks būdas neturi jokio mokslinio pagrindo, nėra patvirtintas tyrimais, todėl taip pat gali būti pavojingas.

Taigi, ko reikėtų imtis, norint numesti nepageidaujamus kilogramus nekenkiant savo sveikatai?

Pirmiausia turi būti koreguojama mityba, didinamas fizinis aktyvumas, gali būti net parenkami specialūs vaistai, o išimtiniais atvejais net naudojamas chirurginis gydymas. Svarbiausia visa tai atlikti tik pasikonsultavus su gydytoju ir jam prižiūrint! Jis, atsižvelgdamas į paciento fizinį aktyvumą, amžių, ūgį ir kūno masę, turėtų sudaryti individualų, nekenkiantį sveikatai maitinimosi planą, gausų baltymų, vitaminų, mineralų ir mikroelementų. Fizinį aktyvumą reikėtų parinkti atsižvelgiant į nutukimo laipsnį. Be to, reikėtų nepamiršti, kad ne bet kokie pratimai padeda lieknėti.

Kai žmogaus kūno masės indeksas (KMI) normą viršyja 30 kg/m2, jau reikia imtis gydymo medikamentais, kadangi tokiu atveju tik tai padės pasiekti ilgalaikių rezultatų.

Metant svorį reikia laikytis kelių taisyklių:

• Svoris turi nykti saikingai, lieknėjama lėtai. Skubėjimas gali turėti ilgalaikį neigiamą poveikį organizmui, kadangi svorio augimas taip pat vyko lėtai. Taigi, reikia rinktis tokią dietą, kurios dienos kalorijų norma neviršytų 1000 – 1200 kcal;
• Nustojus laikytis dietos, būtina išsaugoti tinkamus maitinimosi įpročius, siekiant nepriaugti svorio iš naujo;
• Pasirinktame maiste turi būti pakankamai visų organizmui būtinų maistingų komponentų;
• Sportas ir fizinis aktyvumas turi tapti įprasta kasdienybės dalimi;
• Negalima atsisakyti kurios nors maisto grupės produktų, nes organizmas iš karto pajaus jų trūkumą.

Apskaičiuota, kad norint numesti vieną kilogramą svorio, reikia sudeginti 7000 kilokalorijų. Tai padaryti galima sumažinant su maistu gaunamų kalorijų skaičių arba jas deginant atliekant fizinius pratimus.

Svarbu nepamiršti, kad skirtingi maisto šaltiniai turi ir skirtingą kalorijų kiekį. Pavyzdžiui, vienas gramas baltymų arba angliavandenių turi 4 kalorijas, o vienas gramas riebalų – 9. Dėl šios priežasties, norint sveikai maitintis, reikia vartoti mažiau riebalų, nei kitų maisto medžiagų. Tuo tarpu vitaminuose, mineraluose ir vandenyje kalorijų visiškai nėra, todėl jų galima vartoti neribotai. Svarbiausia, kad maistas būtų kuo įvairesnis.

Dažniausiai mityba tampa netaisyklinga dėl nesaikingo saldumynų ir užkandžių vartojimo. Tokių produktų kalorijos neturi papildomos maistinės vertės, kurią turi baltymai, vitaminai ir mineralai. Dėl šiol priežasties vitaminų ir mineralų trūkumas gali jaustis ne tik laikantis dietos, bet ir tiesiog valgant per daug ir dėl to priaugant svorio. Taiga, neretai nutunkama dėl nesubalansuoto maisto, kuriame trūksta būtinų maistingųjų medžiagų, baltymų, vitaminų ir mineralų, tačiau gausu kalorijų.

Norint sulieknėti, nemažą įtaką turi paties žmogaus psichologinė būklė, artimųjų palaikymas, jų gražūs žodžiai.

Pradėti galima labai paprastai ir nekenkiant nusistovėjusiai dienotvarkei. Tereikia laikytis kelių patarimų:

• Dažniau lipti laiptais, nei važinėti liftu;
• Per pietų pertrauką išeiti pasivaikščioti;
• Į darbą ir namo eiti pėsčiomis (bent jau dalį kelio);
• Namų ruošos darbus atlikinėti greitu tempu.

Norint sužinoti, koks fizinis krūvis yra tinkamiausias, reikėtų pasitarti su gydytoju. Daugumai žmonių patariama sportuoti 4 – 6 kartus per savaitę po 30 – 60 min. Tai ne tik patobulins kūno linijas, bet ir pagerins bendrą savijautą.

Keletas mankštos pratimų pavyzdžių:

Mankšta, kurią galima atlikti tiesiog sėdint prie kompiuterio.

Kalanetikos pratimai ypač tinka paties įvairiausio amžiaus moterims, kadangi treniruotės yra kupinos plastikos, judesių švelnumo ir grakštumo. Tai nėra aktyvi mankšta, kurios dauguma nemėgsta, joje nėra staigių judesių ar sudėtingų pratimų. Be to, šie pratimai labai tinka dirbantiems sėdimą darbą, jaučiantiems pečių, kaklo, nugaros skausmus ir įtampą. Dėl to, kad lavinamas lankstumas, kalanetika puikiai tinka negimdžiusioms moterims.

Kiekviena kalanetikos treniruotė susideda iš trijų dalių:

• Apšilimas – sužadinami raumenys;
• Statiniai „impulsiniai“ pratimai – sutvirtinami raumenys;
• Tempimo pratimai.

Keletas kalanetikos pratimų pavyzdžių:

Organizmui reikalingas energijos (arba kalorijų) kiekis priklauso nuo daugybės faktorių – žmogaus lyties, amžiaus, ūgio, svorio, aktyvumo ir kt. Nuo suvartojamo kalorijų skaičiaus tiesiogiai priklauso žmogaus svoris – jei sudeginama 7000 kilokalorijų daugiau nei gaunama (sporto, judėjimo dėka), vienas kilogramas esamų riebalų paverčiamas energija, taigi netenkama 1 kg svorio. Tuo tarpu dėl 7000 kilokalorijų pertekliaus 1 kilogramas riebalų sukaupiamas, taigi ir priaugama svorio.

Pagrindinių maisto medžiagų suteikiamų kilokalorijų skaičius:

1 gramas angliavandenių – 4 kcal;
1 gramas riebalų – 9 kcal;
1 gramas baltymų – 4 kcal;
1 gramas alkoholio – 7 kcal.

Suaugęs žmogus vidutiniškai turėtų iš angliavandenių gauti 55 – 65 % viso paros kalorijų skaičiaus, iš baltymų – 20 – 25 %, iš riebalų – 10 – 25 %.

Kalorijų lentelės

Daržovės (100 g)

Vaisiai (100 g)

Bulvės ir jų gaminiai (100 g)

Įvairių grūdų košė  (100 g)

Žuvis (100 g)

Mėsa (100 g)

Pienas ir kt. (100 ml)

Duona ir jos gaminiai (100 g)

Sūris (100 g)

Tad atmink, laikydamasi dietos:

1. Vartok pakankamai baltymų

Baltymą sudaro aminorūgštys, būtinos naujų ląstelių gamybai. Kad galėtum didžiuotis vešliais plaukais, organizmui būtinos šios aminorūgštys: cistinas, cisteinas, metioninas, argininas ir lizinas.

Jei ilgą laiką (daugiau nei mėnesį) su maistu negauni pakankamo kiekio baltymų, sulėtėja plaukų augimas, daugiau jų ima slinkti. Todėl mažiausiai 15 proc. dienos kalorijų normos turėtum gauti su baltyminiu maistu: neriebia mėsa, žuvimi, paukštiena, kiaušiniais, pieno produktais, riešutais, grūdais.

2. Angliavandeniai būtini, bet tik geri

Angliavandeniai – energijos šaltinis. Jie skatina įvairių organizmo audinių augimą. Taip pat spartina ir plaukų atsinaujinimo procesus.

Rafinuotas cukrus ir miltai bei jų gaminiai nėra laikomi organizmui naudingais angliavandeniais, taigi jų atsisakydama sveikatai žalos nepadarysi. Tačiau tie angliavandeniai, kurių yra šviežiuose vaisiuose bei daržovėse, laukiniuose ryžiuose, bulvėse ir grūduose – visai kas kita, jų visiškai išbraukti iš kasdieni valgiaraščio negalima.

3. Subalansuotas riebalų kiekis

Nepaisant to, kad riebalus daugelis žmonių linkę priskirti blogiesiems produktams, vis dėlto jų organizmui labai reikia. Ir reikia tiek gyvulinės, tiek augalinės kilmės riebalų. Mat iš vienų gauname omega-6, iš kitų – omega-3 rūgščių, ir abiejų jų mūsų organizmo audiniams labai reikia. Todėl svarbu ne visiškai atsisakyti riebalų, o vartoti jų saikingai bei rinktis sveikesnius – šalto spaudimo nerafinuotą aliejų, natūralų sviestą, be sintetinių priedų, taip pat ne visiškai nuriebalintą pieną, kefyrą, jogurtą.

4. Maistingų produktų įvairovė

Laikantis sveikatą tausojančios dietos maisto produktų įvairovė ne mažiau svarbi, nei saikas. Kiek maisto turėtumėte suvartoti kasdien, priklauso nuo įvairių faktorių: amžiaus, lyties, ūgio ir svorio, sveikatos būklės, fizinio aktyvumo. Tačiau visais atvejais būtina vadovautis šiomis sveikos mitybos taisyklėmis:

• Rinkis kuo įvairesnius maisto produktus
• Pirmenybę teik natūraliems, kuo mažiau apdorotiems produktams.
• Ypač apribok, o dar geriau – visiškai atsisakyk pusfabrikačių.

5. Vitaminai ir mineralai – būtini dietos palydovai

Nors savaime suprantama, kad sveikiausia visus organizmui būtinus vitaminus ir mineralus gauti su maistu, vis dėlto tai anaiptol ne visada įmanoma. Visų pirma, įvairios žemdirbystę ir gyvulininkystę palengvinančios priemonės ir technologijos lėmė, kad daugelyje maisto produktų mineralų ir vitaminų kiekis pastebimai sumažėjo. Be to, paspartėjus gyvenimo tempui nuolat patiriamas stresas bei fiziniai krūviai verčia organizmą sunaudoti daugiau šių maistingųjų medžiagų, nei anksčiau. O kai jų pristinga, plaukų slinkimas tampa vienu pirmųjų pavojaus signalų. Taigi jei vis dar nori puikuotis dailia šukuosena – pati ar gydytoj padedama paanalizuok, ar tikrai su maistu gauni pakankamai magnio, fosforo, jodo, vitaminų B6 ir A. Jie užkerta kelią plaukų slinkimui, drauge su kitomis medžiagomis stiprina plaukų elastingumą, žvilgesį ir atsparumą aplinkos poveikiui.

1. Kiekvieną dieną suvalgykite penkis patiekalus iš skirtingų spalvų daržovių ir vaisių. Ypatingai naudingi tamsiai žali, oranžiniai ir geltoni.

2. Kryžmažiedžiai – kopūstai, burokėliai – puiki profilaktika! Valgykite jų du sykius per dieną arba gerkite sulčių. Kad nepūstų pilvo, galite truputėlį patroškinti. Vienu sykiu išgerkite pusę litro sulčių.

3. Gerkite morkų sultis, valgykite patiekalų iš daigintų grūdų, jūros kopūstų.

4. Kiekvieną dieną suvalgykite po 20 – 35g maisto, kuriame gausu ląstelienos: daigintų grūdų, vaisių, daržovių, riešutų, ankštinių. Taip pat naudingos kviečių sėlenos.

5. Vartokite tik vertingas kruopas, o ne miltus iš jų. Vaisius valgykite su odele.

6. Žuvies reikia valgyti bent du kartus per savaitę. Geriausia valgyti lašišą, tuną, skumbrę, silkę, sardinę, otą.

7. Į racioną įtraukite sojos produktų – sojos pieno arba jogurto.

8. Mažiau vartokite mėsos, atsisakykite riebalų ir sviesto.

9. Venkite druskos ir rūkytų produktų, taip pat gaminių, kuriuose yra nitritų (jų gausu mėsos delikatesuose).

Dietos sergant gastritu meniu:

Gėrimai – arbata su pienu, kakava ir kava su pienu arba grietinėle.

Duonos gaminiai – balta duona ir džiuvėsiai, paprasti (nepagerinti), pyragai ir sausainiai.

Užkandžiai – neaštrus sūris, dietinės dešrelės, neriebus kumpis, neriebi rūkyta dešra, gerai išmirkyta silkė, rūkyta neriebi žuvis.

Pienas ir jo produktai – liesas pienas, kefyras, jogurtas, šviežia nerūgšti varškė, varškės sūris, sausas ir sutirštintas pienas gėrimams ir patiekalams, grietinėlė, sūreliai, acidofilinis pienas.

Riebalai – grietinėlės sviestas, rafinuotas alyvuogių, saulėgrąžų aliejus.

Kiaušiniai ir jų patiekalai – minkštai virtas kiaušinis, kiaušiniai ant garų.

Sriubos – įvairios sriubos su mėsos, žuvies, grybų sultiniu ir daržovių nuovirais su smulkiai pjaustytomis ar trintomis daržovėmis ir trintomis kruopomis, burokėliais.

Mėsos ir žuvies patiekalai – malta neriebi jautiena, veršiena, aviena, kiauliena, vištiena, žuvis, virti žuvies ar vištos gabaliukai.

Kruopų ir makaronų gaminiai – įvairios trintos košės, pudingai, smulkinti virti makaronai.

Daržovės ir žalumynai – gerai išvirtų daržovių (špinatai, moliūgas, agurotis, pomidorai be odelės, žalieji žirneliai, šparagai, morkos, burokėliai) košė, iš žalių daržovių – salotos, svogūno laiškai, krapai, petražolės.

Uogos – saldžios rūšys (braškės, avietės, žemuogės).

Vaisiai – virti, trinti ar kepti minkšti, saldūs vaisiai.

Saldūs patiekalai – kremas, želė, kisielius, trinti kompotai iš saldžių uogų ir vaisių.

Padažai ir prieskoniai – mėsos, žuvies, grietininiai padažai, lauro lapai labai mažais kiekiais, cinamonas.

Draudžiama:

Alkoholiniai gėrimai, švieži duonos gaminiai, žirniai, pupos, lęšiai, stori makaronai, kieti sūriai, kepti kiaušiniai, riebi mėsa, kepta mėsa, mėsos gaminiai su daug prieskonių ir riebalų (tame tarpe ir žuvies bei mėsos konservai), keptos bulvės, kopūstai, ropė, ridikai, svogūno galva, nesunokę vaisiai, vaisiai su odele, kiaulienos ir avienos taukai, lydyti taukai, grietinė, šokoladas, saldainiai, juodas ir raudonas pipiras, krienai, garstyčios ir kiti aštrūs prieskoniai.