Dietos - Veiksmingos dietos » Sveiki patiekalai

Kalorijų lentelė

lina — Mon, 16 Jan 2012 00:52:46 +0000

Dažnas, norėdamas sulieknėti arba tiesiog palaikyti esamą formą, skaičiuoja, kiek per parą su maistu gauna kalorijų. Kalorija – energijos matavimo vienetas, nurodantis maisto energetinę vertę. Parduotuvėse perkamų maisto produktų energinė vertė būna nurodyta ant jų pakuočių, dažniausiai, kilokalorijomis (1 kilokalorija (kcal) = 1000 kalorijų (cal)).

Organizmui reikalingas energijos (arba kalorijų) kiekis priklauso nuo daugybės faktorių – žmogaus lyties, amžiaus, ūgio, svorio, aktyvumo ir kt. Nuo suvartojamo kalorijų skaičiaus tiesiogiai priklauso žmogaus svoris – jei sudeginama 7000 kilokalorijų daugiau nei gaunama (sporto, judėjimo dėka), vienas kilogramas esamų riebalų paverčiamas energija, taigi netenkama 1 kg svorio. Tuo tarpu dėl 7000 kilokalorijų pertekliaus 1 kilogramas riebalų sukaupiamas, taigi ir priaugama svorio.

Pagrindinių maisto medžiagų suteikiamų kilokalorijų skaičius:

1 gramas angliavandenių – 4 kcal;
1 gramas riebalų – 9 kcal;
1 gramas baltymų – 4 kcal;
1 gramas alkoholio – 7 kcal.

Suaugęs žmogus vidutiniškai turėtų iš angliavandenių gauti 55 – 65 % viso paros kalorijų skaičiaus, iš baltymų – 20 – 25 %, iš riebalų – 10 – 25 %.

Kalorijų lentelės

Daržovės (100 g)

Baltagūžiai kopūstai	22 kcal
Rauginti kopūstai	14 kcal
Pekininiai kopūstai	12 kcal
Brokoliniai kopūstai	23 kcal
Agurkai	12 kcal
Burokėliai	42 kcal
Žiediniai kopūstai	24 kcal
Morkos	26 kcal
Petražolės	52 kcal
Pomidorai	17 kcal
Ankštinės pupelės	56 kcal
Salierai	16 kcal
Salotos (lapinės)	16 kcal
Gūžinės salotos	11 kcal
Šparagai	14 kcal
Špinatai	15 kcal
Paprikos	24 kcal
Baklažanai	24 kcal
Juodosios alyvuogės	351 kcal
Žaliosios alyvuogės	146 kcal
Artišokai	45 kcal
Ridikėliai	10 kcal
Porai	25 kcal
Pievagrybiai	14 kcal
Imbierai	62 kcal

Vaisiai (100 g)

Vynuogės	67 kcal
Obuoliai	55 kcal
Mandarinai	46 kcal
Ananasai	57 kcal
Apelsinai	50 kcal
Greipfrutai	37 kcal
Bananai	82 kcal
Kriaušės	42 kcal

Bulvės ir jų gaminiai (100 g)

Virtos bulvės	78 kcal
Skrudintos bulvės	200 kcal
Bulvės su grietinės padažu	286 kcal
Bulviniai blynai su kiaušiniais	789 kcal
Bulvių traškučiai	530 kcal
Bulvių košė su sviestu ir pienu	391 kcal
Bulvių košė be sviesto	321 kcal
Bulvių plokštainis su spirgučiais	495 kcal

Įvairių grūdų košė (100 g)

Avižinė košė su pienu	603 kcal
Avižinė košė be pieno	394 kcal
Grikių košė be sviesto	696 kcal
Grikių košė su sviestu	740 kcal
Ryžių košė su svestu ir pienu	591 kcal
Ryžių košė be sviesto	533 kcal
Ryžių košė su razinomis	765 kcal
Miežinė košė su sviestu	508 kcal
Miežinė košė be sviesto	469 kcal

Žuvis (100 g)

Jūrų ešeriai	94 kcal
Rūkyti jūrų ešeriai	157 kcal
Jūrų lydekos	164 kcal
Lašišos	200 kcal
Rūkytos lašišos	195 kcal
Lašišų filė	140 kcal
Karpiai	230 kcal
Silkė (sūdyta)	240 kcal
Silkių filė su majonezo padažu ir burokėliais	287 kcal
Silkių filė su grybų padažu	337 kcal
Menkių file	82 kcal
Skumbrės	195 kcal
Rūkytos skumbrės	238 kcal
Raudonieji ikrai	256 kcal
Tunai savo sultyse	107 kcal

Mėsa (100 g)

Jautiena (riebi)	271 kcal
Jautienos filė	126 kcal
Jaučio mentė	151 kcal
Vištienos filė	109 kcal
Viščiukų šlaunelės	120 kcal
Kiaulienos filė	176 kcal
Kiaulienos mentė	250 kcal
Kiauliena (riebi)	390 kcal
Veršiena (riebi)	142 kcal
Veršienos filė	104 kcal
Veršienos sprandinė	112 kcal
Veršienos šoninė	138 kcal
Aviena (riebi)	316 kcal
Aviena (liesa)	206 kcal
Žąsiena	490 kcal
Kalakutiena	205 kcal
Antiena	345 kcal

Pienas ir kt. (100 ml)

Skystos išrūgos	24 kcal
Kefyras (liesas)	30 kcal
Kefyras (riebus)	84 kcal
Kokosų pienas	44 kcal
Pienas (liesas)	31 kcal
Pienas (3,2 proc.)	58 kcal
Sutirštintas pienas be cukraus	78 kcal
Saldintas sutirštintas pienas	371 kcal
Pasukos	40 kcal
Sojų pienas (neriebus)	33 kcal

Duona ir jos gaminiai (100 g)

Balta duona	265 kcal
Kvietinė duona	237 kcal
Ruginė duona	228 kcal
Bandelė su razinomis	270 kcal
Pusryčių bandelė	254 kcal
Ruginė bandelė	228 kcal
Sviestlnial sausainiai	435 kcal
Varškės pyragas	242 kcal
Šokoladinis pyragas	355 kcal
Riešutų pyragas	485 kcal
Šokoladiniai sausainiai	437 kcal
Spurgos	354 kcal
Meduolinis pyragas	372 kcal
Vafliai	417 kcal
Sūralnis (1 vnt.)	327 kcal
Dešrainis (1 vnt.)	260 kcal
Kebabas (1 vnt.)	232 kcal

Sūris (100 g)

Brinza (50 proc. riebumo)	370 kcal
Mocarela (45 proc. riebumo)	207 kcal
Kamamberas (60 proc. riebumo)	378 kcal
Edamas (40 roc. riebumo)	315 kcal
Pelėsinis (50 proc. riebumo)	370 kcal
Ementalis (45 proc. riebumo)	383 kcal
Parmezanas	395 kcal
Mascarpone (70 proc. riebumo)	450 kcal
Feta	216 kcal

Varškės desertas

admin — Sat, 26 Sep 2009 06:00:42 +0000

Reikės:

1 porcijai
100 g liesos varškės (~80 kcal)
1 nedidelis supjaustytas arba sutarkuotas obuolys (~50 kcal)
20 g razinų (~60 kcal)
truputį cinamono.

Viską sumaišyti, galima dar užpilti truputį lieso jogurto. Puikus desertas prie kavos ar arbatos. Skanaus!

Azijos virtuvė: vištienos ir makaronų sriuba

admin — Fri, 25 Sep 2009 06:00:43 +0000

Produktai:

800 g konservuoto vištienos sultinio (2 indeliai)
1 puodelis vandens
100 g udon ar soba makaronų (1 puodelis)
1 vidutinio dydžio paprika, supjaustyta kasnio dydžio gabaliukais
0,3 puodelio svogūnų laiškų
1 šaukštas miso
1 šaukštas tarkuoto imbiero
0,125 šaukštelio maltų raudonųjų pipirų
1,5 puodelio virtos vištienos arba kalakutienos
1 puodelis šviežių pupelių ankščių (arba 100 g šaldytų pupelių ankščių)

Dideliame puode sumaišykite sultinį ir vandenį. Užvirkite. Sudėkite makaronus. Vėl užvirkite; sumažnkite ugnį. Uždenkite ir troškinkite 6 minutes. Sudėkite papriką, svogūnus, miso, imbierą ir 1/8 šaukštelio susmulkintų raudonųjų pipirų. Įdėkite vištieną. Vėl užvirkite. Sumažinkite ugnį; troškinkite ušdengtą 3 minutes. Sudėkite pupelių ankštis. Troškinkite neuždengę dar 1 minutę. Supilstykite sriubą į lėkštes. Jei norite, papuoškite susmulkintais raudonaisiais pipirais.

Vištienos salotos su jogurto užpilu

admin — Thu, 24 Sep 2009 06:00:21 +0000

Produktai:

300-350 g virtos arba troškintos vištienos
1 melionas
1 agurkas
2 abrikosai arba persikai
15-20 migdolų
1 indelis natūralaus jogurto

Melioną perpjauname per pusę. Iš vienos jo pusės išimame sėklas ir išskobiame vidų. Kitą meliono pusę nulupame ir supjaustome kubeliais. Sudedame kubeliais supjaustytą vištieną, abrikosus, suberiame migdolus. Užpilame jogurtu ir gerai išmaišome. Salotas sudedame į išskobtą meliono vidų. Skanaus!

Pavasarinės bulvės su grybais

admin — Wed, 23 Sep 2009 06:00:03 +0000

Produktai:

650-700 g mažų šviežių bulvyčių (supjaustytų ketvirčiais, jei didesnės)
16 mažų svogūnėlių
1 puodelis pievagrybių ar kitokių grybų
1 šaukštas alyvų aliejaus
1 šaukštelis tarkuotos apelsino žievelės
0,25-0,5 šaukštelio druskos

Virkite bulves uždengtame puode nedideliame pasūdyto vandens kiekyje 7 minutes. Sudėkite svogūnus. Virkite uždengtus dar 3 minutes. Gerai nusunkite. Sulenkite storą 90×45 cm foliją per pusę, suformuodami 45×45 cm dydžio dvigubo storio foliją. Didesnius grybus perpjaukite per pusę. Sudėkite bulves, svogūnus ir grybus folijos centre. Pašlakstykite daržoves alyvų aliejumi. Pabarstykite apelsino žievele ir druska. Užlenkite priešingus folijos galus ir užlenkite. Tada užlenkite ir šonus, palikdami nedidelius tarpus garams išeiti. Grilyje su dangčiu paskirstykite anglis. Ten, kur keps daržovės, karštis turi būti vidutinis. Padėkite folijos paketą ant grilio grotelių virš anglių. Uždenkite ir kepkite grilyje 20 minučių arba kol bulvės bus minkštos. Vietoje grybų, galima naudoti ir kitas daržoves, pvz. morkas, žirnelius. Skanaus!

Oto gabalėliai kepti grilyje

admin — Tue, 22 Sep 2009 06:00:41 +0000

Produktai:

4 gabalėliai (po 200g) oto
1 citrinos sultys
2 šaukštai sviesto
druskos

Oto gabalėliai nuplaunami, atsargiai išimami kaulai, žuvis nusausinama krepo servetėle ir apšlakstoma citrinos sultimis. Truputį palaikoma. Grilis įkaitinamas ir žuvies puselės grilyje ant grotelių kepamos 5 minutes. Po kepimo truputį apibarstoma druska. Garnyrui labai tinka troškintos daržovės, pagardintos kario prieskoniais. Skanaus!

Vaisių salotos su jogurtu

admin — Mon, 21 Sep 2009 06:00:01 +0000

Produktai:

1 kriaušė
1 kivi, 1 vienetas
1 apelsinas, 1 vienetas
200 g vynuogių, 200 gramų
150 g ananasų (gali būti konservuoti) 150 gramų
100 g mėgstamo jogurto, be priedų, 100 gramų
1 šaukštas citrinų sulčių

Supjaustome šiaudeliais apelsiną, kivį, kriaušę, ananasus. Vynuoges perpjauname perpus, jeigu reikia, išimame sėklas. Kivį ir kriaušes užpilame citrinų sultimis. Sumaišome su jogurtu. Skanaus!

Trinta moliūgų sriuba

admin — Sun, 20 Sep 2009 06:00:47 +0000

Produktai:

6 nedideli moliūgai
3 indeliai konservuoto vištienos sultinio
0,75 šaukštelio druskos
0,75 šaukštelio malto imbiero
0,25 šaukštelio pipirų
0,125 šaukštelio malto cinamono
1,5 puodelio liesos grietinėlės

Perpjaukite moliūgus pusiau ir išimkite sėklas. Sudėkite puseles nupjautomis pusėmis žemyn į kepimo skardą. Kepkite 180C orkaitėje 30 minučių. Apverskite. Kepkite uždengtus 20-25 minutes arba kol moliūgai bus minkšti. Šaukštu iškabliuokite minkštimą iš moliūgų, žieveles išmeskite. Sudėkite moliūgų minkštimą į virtuvinio kombaino indą. Uždenkite ir smulkinkite iki vientisos masės, įpildami truputį vištienos sultinio, jei mišinys per tirštas. Arba galite smulkinti blenderiu. Tada supilkite moliūgų piurė ir likusį vištienos sultinį į didelį puodą. Sudėkite imbierą, druską, pipirus ir cinamoną. Užvirkite. Sumažinkite ugnį ir supilkite grietinėlę. Skanaus!

Aštri pomidorų sriuba

admin — Sat, 19 Sep 2009 06:00:11 +0000

Produktai:

6 pomidorai
1 obuolys
1 čili pipiras
1 šaukštas aliejaus
1 litras daržovių sultinio
1 kiaušinis
3 šaukštai kvietinių miltų,
truputį cukraus
truputį baziliko
druskos pagal skonį
juodųjų pipirų pagal skonį

Pomidorus nuplaukite ir supjaustykite mažais kubeliais. Obuolį supjaustykite ketvirčiais, išimkite sėklalizdžius ir supjaustykite skiltelėmis. Pipirą perpjaukite pusiau, išimkite sėklas ir supjaustykite nedideliais gabaliukais. Keptuvėje įkaitinkite aliejų, sudėkite pomidorus, obuolius ir pipirą, troškinkite uždengę dangtį, kol produktai sukris. Po to viską pertrinkite per sietelį. Užvirinkite sultinį, sudėkite pomidorų tyrę, pagal skonį pagardinkite cukrumi, druska ar pipirais. Kiaušinį gerai išsukite su miltais ir maišydami supilkite į sriubą, tada palaukite, kol užvirs ir pabarstę smulkintais bazilikais patiekite. Skanaus!

Trinta kalafijorų sriuba

admin — Fri, 18 Sep 2009 06:00:56 +0000

produktai:

500 g kalafijorų
1 l vandens
100 g manų kruopų
druskos, pipirų, baziliko

Kopūstą smulkiai supjaustykite, išvirkite vandenyje, pertrinkite per sietelį arba su blenderiu. Į perkoštą vandenį, kuriame virė kalafijorai suberkite manų kruopas, virkite apie 10 min., po to sudėti pertrintus kopūstus. Sriubą pasūdykite, įdėkite prieskonių ir palikite pastovėti 15 minučių. Skanaus!